El desayuno perfecto
EL UNIVERSAL/ MÉXICO, D.F.
Desayunar un vaso de jugo y fruta nos
mantiene saludable y nos proporciona muchos beneficios nutricionales.
EL PRIMER PASO ES TOMAR UN VASO DE AGUA TIBIA
No alimentarse por
las mañanas puede afectar mucho el desempeño de la persona durante todo el día,
ya que el desayuno es fundamental porque nos proporciona energía y nos mantiene
saludable, inclusive impide que engordemos.
El desayuno es la
comida más importante del día, pues de su contenido depende en gran parte la
energía que tendremos para todas nuestras actividades. Ignacio Maldonado y
Julieta Ponce, expertos en nutrición, nos dieron algunos consejos para integrar
el idóneo.
De acuerdo con los expertos lo primero es tomar un vaso de agua tibia. El
café en ayunas suele ser irritante para el estómago y la leche es conveniente
sólo para los niños, así que una buena alternativa es el jugo o un licuado.
El jugo debe
tomarse en pequeñas cantidades, ya que contiene, además de vitaminas, las
azúcares puras de la fruta y esto es dañino para aquellos con diabetes o que
buscan controlar el peso. Siempre son mejor los naturales que los envasados.
En cuanto a los licuados, hay una gran variedad de cereales y semillas
que pueden combinarse con un poco de leche (descremada o de soya de
preferencia), entre ellos el amaranto, almendras, avena, pepitas y de girasol.
Para endulzarlos, se pueden usar dátiles o piloncillo en sustitución del azúcar
refinado.
Algo básico en un
buen desayuno es la fruta, porque nos da azúcares y vitaminas, pero no es
conveniente ingerirlas todas ni juntas. Algunas no deben mezclarse para evitar
el riesgo de crear una "bomba" para el estómago. Las frutas se
clasifican en dulces, ácidas, semiácidas y neutras.
Entre las dulces
están manzana, sandía, plátano, zapote, pera, granada, mango y sandía. Todas
son compatibles entre sí a excepción de esta última pues resulta muy fría para
el estómago.
Las frutas ácidas son excelentes para purificar la sangre, bajar el
colesterol y el ácido úrico, además son ideales para la pérdida de peso. Ellas
son piña, limón, naranja, tamarindo y en general todas las cítricas.
El sabor de las
semiácidas es más suave y contienen muchas proteínas. Entre ellas están la
fresa, guayaba y el durazno.
Las neutras son
ricas en minerales y vitaminas como las nueces, el coco, las avellanas, las
almendras y el cacahuate.
Las combinaciones nocivas son las de frutas ácidas con las semiácidas.
Por otra parte, el jugo de zanahoria con naranja tiene efectos perjudiciales sobre
el sistema renal pues produce exceso de bilis. La papaya, melón, piña y sandía
deben comerse solas.
Las ensaladas de
frutas sólo se deben hacer de frutas dulces. Éstas no son compatibles con las
ácidas, pues al mezclarse retardan la formación de glucosa, permaneciendo más
tiempo de lo normal en los intestinos, lo cual produce fermentaciones tóxicas.
Vuelta a los prehispánico
Otro consejo es no
hacernos clientes del desayuno "tipo americano" (huevo, tocino, pan
blanco, papas y café), porque esta combinación es muy rica en grasas saturadas
y carbohidratos sin fibra.
La dieta prehispánica es una excelente opción, existen un sin fin de
platos que podemos preparar con ingredientes como tortillas, chile, frijol,
nopal, quelites, huitlacoche, cebolla y jitomate. La tortilla es mucho más
benéfica que el pan blanco, ya que la primera tiene calcio y fibra; el comerla
con una leguminosa como el frijol hace una combinación ideal que hará funcionar
bien a nuestro sistema digestivo.
Qué sí y qué no
*Evitar el consumo
de carnes frías y salchichas, quesos amarillos e imitaciones de queso con
grasas vegetales comestibles, así como harinas y azúcares refinadas, refrescos
y comida empaquetada.
*Las grasas
saludables son fuentes concentradas de energía. Las únicas que requerimos para
sobrevivir vienen en granos y semillas como los ácidos grasos esenciales omega
3 y 6, indispensables para la nutrición neuronal. Las grasas animales aumentan
el colesterol malo; el aceite de oliva, aguacate, uva y mantequilla no son tan dañinos.
*Los mejores
azúcares están en los carbohidratos enteros o integrales, en las féculas y
almidones. Éstos entran al torrente sanguíneo lentamente y aportan energía de
manera moderada y estable.
*Hay que medir el
consumo de lácteos que en la dieta mexicana actual se encuentran en exceso.
La nutrición y el entrenamiento
son esenciales para conseguir un buen rendimiento. Lamentablemente, no siempre
se le concede la importancia que se merece. Una nutrición adecuada puede marcar
las diferencias entre dos sujetos sometidos al mismo entrenamiento.
El nivel físico adecuado se
alcanza y es el resultado de hábitos alimenticios seguidos durante mucho
tiempo, y no está mal recordar que deben coincidir con aquellos más adecuados
para conseguir un buen nivel de salud.
Una buena dieta es la que
suministra la energía necesaria en cantidades adecuadas y aporta al organismo
nutrientes (proteínas, ácidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas y
minerales, oligoelementos, agua, etc..) en las cantidades más adecuadas para
cada persona.
Durante la realización del
ejercicio se incrementa de forma notable el gasto de energía y ese gasto solo
puede ser satisfecho aportando nutrientes dotados de un valor energético
aprovechable por el organismo: glucosa, ácidos grasos y cetoácidos, derivados
de los aminoácidos, pero debes saber que estos tres tipos de sustratos no son
equivalentes a la hora de ser utilizados por el músculo.
El tipo de sustrato también es
distinto en función de la intensidad del esfuerzo (ejercicios de tipo
"explosivo" frente a más moderados), de la duración o del grado de
recuperación del deportista.
Cada deportista debe adaptar su
ingesta calórica al tipo de deporte que practica. Muchas personas que hacen
deporte desconocen la importancia que tienen los hidratos de carbono y suelen
ingerir cantidades inferiores a las recomendadas. Esto hace que rindan menos y
se fatiguen con más facilidad.
Los hidratos de carbono o
carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la
contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas,
cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras.
Aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los
carbohidratos.
A las proteínas se les reserva la
función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito
entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas)
con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy
superiores a sus necesidades reales, llevando esto a: por un lado la
utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos
un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal
que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como
disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Las proteínas de mejor calidad se
encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas);
mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad"
de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los
deportes de fuerza y resistencia.
Por otra parte, las grasas, que
son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas,
bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y
tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos
tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, chocolates, productos de
panadería y pastelería ( bizcochos…), manteca, crema, etc. y las grasas
insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las
grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.
Dentro de los llamados
micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los
minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el
organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado
producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los
alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los
contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de
que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo
que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien
balanceada.
Capítulo aparte merece el agua.
Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un
deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos (
agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
ALIMENTACIÓN PRE Y POST EJERCICIO:
Para el período previo a la
actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto
sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas (
carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y
pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal,
etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También
sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con
salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo
intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades
importantes de líquidos.
El objetivo de la alimentación en
el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será
necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después
y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de
líquidos.
Se debe recordar que la
alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas,
sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto,
dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o
suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada
selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la
persona, sus gustos y preferencias) y el nutricionista es el profesional
capacitado para asesorar a este respecto.
Las sesiones de pesas siempre
deben comenzar con una rutina de calentamiento, que permita incrementar el
ritmo cardiaco, la circulación sanguínea, la temperatura de los músculos y
tejidos conectivos -forzar los músculos cuando están fríos puede dañarlos-.
Tampoco hay que olvidar los ejercicios de elongación, que deben hacerse en
forma lenta y gradual.
EJEMPLO DE DIETA PARA DEPORTISTAS:
Desayuno: 200 cc. de leche con
café y 25 g de azúcar, 50 g de pan, 15 g de mantequilla y 20 g de miel.
Tentempié: 1 pieza de fruta, 30 g
de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
Comida: 250 g de legumbres
frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas,
30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.
Merienda: 1 pieza de fruta, 30 g
de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
Cena: 300 g de verduras y
patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g
de pan y 200 cc de leche.
DIETA PARA DEPORTES DE FUERZA:
Desayuno: 200 cc. de leche
azucarada, 50 g cereales, 1 yogurt o cuajada y 50 g de jamón, pavo o pollo.
Tentempié: 50 g de jamón (o
equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto
lácteo.
Comida: 250 g de legumbres
frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas,
30 g de queso, 50 g de pan (integral) y 200 cc. postre lácteo.
Merienda: 50 g de jamón (o
equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto
lácteo.
Cena: 200 g de verduras, 200 g de
carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 50 g de
requesón.
DIETA DE PREPARACIÓN O ENTRENAMIENTO:
Desayuno: Bebida azucarada,
lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
Intermedio: Lácteo azucarado, pan
(galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.
Comida: Fruta, carne o queso o
jamón, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente, vegetales verdes,
lácteo, pan integral y bebida.
Cena: Sopa de verdura, carne o
pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los
tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan integral y agua.
DIETA EN FASE DE RECUPERACIÓN:
Una vez realizada la prueba es
muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es
compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
1. Tomar una bebida azucarada y
mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche
semidesnatada etc.).
2. Tomar algo sólido del tipo
frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3. Una media hora antes de la
comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un
cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
4. La comida siguiente al final
de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba,
debe tener la siguiente composición:
-Sopa de verdura.
-Mezclada con la sopa o aparte
una ración de pasta o arroz.
-Una ración de carne o su
equivalente proteico, con patatas o cereales.
-2-4 rebanadas de pan.
-1-2 piezas de fruta.
-Postre lácteo (yogourt,
natillas, cuajada etc.)
RITMO DE LAS COMIDAS:
El reparto del total energético
en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena
utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor
número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas
digestivas y los accesos de hipoglucemia.
Una buena distribución de la
energía consistiría en efectuar CUATRO COMIDAS DIARIAS:
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no
se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante
las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la
prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios
practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una
cuestión de unas pocas comidas.
Recuerde Consultar su medico, hacer consultas a especialistas para que este valore su capacidad y comportamiento, todos los seres humanos tenemos funciones especificas que nos hacen únicos e irrepetibles, recuerde evitar hacer auto-medicaciones.
Agradecemos a los Blog amigos que hacen posible recopilar y publicar esa información esta información.
LA NUTRICIÓN EN EL PATINAJE
Nota Importante: "Debes Visitar a tu Medico, también debes Consultar al Nutricionista antes de tomar cualquier decisión".
La nutrición y el entrenamiento
son factores esenciales para conseguir un buen rendimiento deportivo. Una buena
dieta, es aquella que suministra la energía necesaria en forma de Kilocalorías
(Kcal) y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteínas, ácidos
grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua) en
las cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto.
El gasto energético de un deporte
se relaciona con la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo,
peso de la persona, condiciones ambientales, características personales, el
grado de entrenamiento.
Numerosos estudios han demostrado
que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga están
relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del musculo, o sea, con
las reservas de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno
almacenado depende de las características de la dieta.
Sabiendo que una mayor
concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas
corporales de glucógeno, es preciso aconsejar a un deportista que consuma una
dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en
forma de carbohidratos.
Una dieta con menos CH de lo
aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto, unos
niveles altos de glucógeno antes del ejercicio permitirán retrasar la aparición
de la fatiga.
Las recomendaciones sobre las
necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2
g/kg/día. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y
1.4g/kg/día para la mayoría de deportistas de resistencia aeróbica.
Durante un ejercicio físico
prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor y humedad,
la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de
las reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación
antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o competición.
En relación de sus necesidades
proteicas y vitamínicas, un deportista necesita más proteínas y vitaminas que
un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más
calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una
cantidad adecuada de estos nutrientes.
Característica de la Dieta
Preferir los alimentos naturales
y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible. Preferir la cocina tradicional en lugar de la
comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor
nutritivo.
- Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Beber entre horas ya que así las digestiones son más rápidas y su valor de saciedad menor.
- En climas cálidos, locales con elevadas temperaturas, aumentar la ingesta de líquidos debido al incremento de las pérdidas de líquido por la sudoración.
Carnes y/o Derivados
Escogerlos preferiblemente magros
como pollo o semigrasos como ternera y lomo de cerdo.
Eliminar la grasa visible antes
de la cocción. Los embutidos han de ser magros: jamón dulce, jamón serrano. Evitar carnes ricas en grasa como
cerdo, cordero, y embutidos grasos como chorizo, húngaras.
Pescado
Escogerlos pocos grasos como los
blancos (rape, lenguado, dorada, merluza, bacalao) y tomar pescado azul (atún,
sardina, trucha, anchoa, palometa, pez espada) 2 o 3 veces por semana.
Cereales y Derivados
Son el arroz, cereales de
desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sean integrales.
Pan y Pastelería
Se aconseja pan integral,
galletitas integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa
tipo brioche, galletas integrales.
Papas
Evitar las que sean fritas, tipo
chips, es preferibles que sean cocidas, hervidas.
Verduras
Evitar que sean flatulentas como
coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla. Preferiblemente las verduras en forma
de puré, hervidas, rehogadas.
Frutas
En forma de compota, en
almibares.
Azucares y Dulces
Evitar los dulces pegajosos,
grandes cantidades de azúcar. Pueden tomarse confituras, mermeladas.
Huevos
Tener en cuenta las cocciones.
Lácteos
Puede tomarse leche con cacao,
batidos, yogures, quesos frescos y evitar los quesos grasos.
Evitar la leche inmediatamente
antes del deporte.
Bebidas
Evitar bebidas refrescantes,
dulces, alcohol, es preferible el agua, el té, jugo de fruta, jugos de
hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejables es beber 600 ml de líquido
1-2 horas antes del ejercicio, 15 minutos antes de la actividad, otros 300-450
ml, y tomar 90-180 ml a intervalos de 10-20 minutos durante los entrenamientos
o competiciones que duran más de media hora.
Comida Previa a la Competición
La comida previa a la competición
poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de
preparación física no han sido correctamente realizadas. Evitar los alimentos
ricos en fibra, pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o
incluso disminuir la absorción de nutrientes.
Orientación practica en la dieta de competición:
- Sustituir el pan integral por el pan blanco.
- Tomar jugos colados en lugar de fruta fresca.
- Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la prueba.
- Preferir el pescado a la carne ya que se asimila más fácilmente, sobre todo si es pescado blanco.
- Reducir el aporte graso.
Consejos para la recuperación después de una actividad intensa:
- Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y sales minerales como jugos de frutas no acidas, caldo vegetal, jugos vegetales.
- Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, papas, pasta, pan, cereales, también puede tomar bebidas concentradas, frutas.
- Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso, yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo.
- Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos (legumbres, coliflor, alcachofas).
- Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas.
Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad
intensa como por ejemplo:
1) 500 ml de una bebida isotónica
mas una banana
2) 250 ml de jugo de naranja, 2 paquetes
de galletas y una compota
3) Arroz con leche y 2 bananas.
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